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Aprenda a trepar la cuerda con sus piernas

Aprenda a trepar la cuerda con sus piernas

Trepar la cuerda es una de las actividades más comunes en el crossfit porque que implica el trabajo de varios grupos musculares del cuerpo, pero sobre todo es un reto de coordinación que le puede venir muy bien para complementar su entrenamiento.

Si es principiante y no sabe cómo empezar a subir la cuerda, aun ayudándose con las piernas, le explicamos en tres sencillos pasos lo que tiene que hacer. En menos tiempo del que cree estará arriba del todo.

Paso 1: ¿puede colgar de la cuerda con los brazos?

Puede parecer obvio, pero no lo es tanto. Si no tiene movilidad en los hombros como para subirlos por encima de su cabeza, lo recomendable es que antes de intentar trepar la cuerda realice algunos ejercicios de movilidad.

Si no tiene la fuerza suficiente como para mantenerse colgado, puede practicar colgándose de una barra, que le será más sencillo, pues la cuerda no es para usted todavía. Practique estas dos formas antes de meterse en faena para no frustrarse.

Paso 2: utilice sus piernas

Comience usando sus piernas para subir. El truco está en utilizar la cuerda como soporte para impulsarse hacia arriba. De hecho, la mayor carga de trabajo -cuando trepe la cuerda con la ayuda de las piernas- se encuentra en su tren inferior y en su cadera, y no en la espalda o brazos.

Para hacerlo más sencillo, enrolle la cuerda alrededor de una de sus piernas y de ese mismo pie, y písela con el otro para que no se escape. Es importante que pise la cuerda contra la zapatilla si no quieres salir lastimado. Ese «lazo» impide que se resbale hacia abajo y le facilita el impulso hacia arriba con los pies.

Paso 3: coordine piernas y caderas

¡Llegó la hora de subir! La posición de partida es la siguiente: tenga bien sujeta la cuerda con los pies, agárrela con los brazos por encima de la cabeza y cuelgue su cadera hacia atrás.

Tal y como se encuentra, y sin tirar de los brazos hacia arriba, pegue su cadera a la cuerda, de modo que los brazos queden pegados a su cuerpo.

Cuando se encuentre bien pegado a la cuerda, flexione sus rodillas para trepar, deje caer la cadera hacia atrás como lo hizo antes y estará de nuevo en la posición de partida para volver a pegar la cadera a la cuerda y seguir subiendo.

Los brazos en ningún momento tiran hacia arriba, sino que se limitan a quedarse colgados de ellos mientras hace fuerza con caderas y piernas para subir.

Si al principio le resulta complicado, una buena idea es que un compañero mantenga la cuerda inmóvil desde el suelo a fin de facilitarle el trabajo.

Con información de Vitónica










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