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Nutrición

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Alimentación balanceada

Alimentación balanceada

Uno de los principales beneficios de comer es que los alimentos nos suministran energía para nuestras actividades y correr es una de las que requiere más energía, si la comparamos con otros deportes. Por lo tanto, si eres es un corredor es muy importante conocer cuánto debes comer y cuáles nutrientes son más necesarios. Seguramente, habrás escuchado hablar del ATP (Adenosin Tri Fosfato), que es una molécula de energía que usamos en el cuerpo para muchas actividades. El problema es que las reservas de ATP son muy pocas para una carrera y éstas alcanzan sólo para algunos segundos, es por ello que el cuerpo comienza a utilizar los depósitos de nutrientes, básicamente los carbohidratos y las grasas para poder llegar a la meta.

Cuando vas corriendo, tus músculos emplean una mezcla de grasas y carbohidratos para producir ATP, pero a medida que el ejercicio se vuelve más intenso la fuente de energía depende cada vez más de los carbohidratos y el gran problema es que tenemos reservas limitadas de los mismos (en los músculos y el hígado). Además, reponer esas reservas gastadas tras cada sesión de entrenamiento no es tarea fácil, requiere de horas e inclusive días, especialmente si corres a diario y haces varias sesiones al día. Por otro lado, también tenemos que los músculos que intervinieron en el ejercicio necesitan repararse o formarse para adaptarse a las cargas de trabajo. Acá participan las proteínas.

Todo esto parece muy complejo, pero nada alejado de la realidad. De hecho con una alimentación balanceada y acorde a tus necesidades calóricas todo esto es posible. Si bien es recomendable acudir a un especialista en nutrición, hay algunas recomendaciones generales que puedes seguir:

1. Incluye en tu dieta diaria abundantes frutas, las cuales son una inmejorable fuente de vitaminas, minerales, energía y fibra.

2. Consume proteínas de alta calidad como la leche, pollo, pescados y carnes rojas.

3. Asegúrate una cantidad adecuada de carbohidratos complejos como el arroz, la pasta, la arepa, los tubérculos.

4. Prefiere preparaciones saludables a frituras.

5. Recuerda los frutos secos como el maní, las avellanas, las almendras.

6. ¡No entrenes sin desayunar! Consume alimentos de fácil absorción como un jugo de frutas, galletas o pan con mermelada. Otras recomendaciones más específicas en cuanto al tipo de nutrientes para atletas de resistencia como los corredores incluyen el aporte a través de alimentos de los siguientes nutrientes:

Proteínas

Su aporte debe ser alrededor de 1,2 a 1,4 gramos de proteína por cada Kg de peso corporal.

Carbohidratos

Como constituyen la principal fuente de energía y son el nutriente que más rápido se agota, deben predominar en la alimentación.









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