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Nutrición e hidratación para maratones

Nutrición e hidratación para maratones

Muy de moda en nuestro país, los maratones, han representado una apertura positiva al mundo del deporte. Pero trotar un 10K (diez kilómetros) no es un juego, requiere preparación y entrenamiento. Amén, de seguir unos tips que le ayudarán a estar en condiciones óptimas y a finalizar el recorrido con éxito. Llegó a mis manos un volante de soymaratonista.com, en el que se da información valiosa, en palabras de la Dra. Sandra Suárez, nutricionista- dietista, sobre algunas recomendaciones de nutrición e hidratación para maratones de 10 kilómetros.

El día antes
-Toma 10-12 vasos de agua o lo necesario para que su orina sea transparente.
-Duerma al menos ocho horas.
-Descanse y no se ejercite.
-No ingiera bebidas alcohólicas ni aquellas que contengan cafeína.
-En el almuerzo y cena procura comer un plato de pasta con salsa baja en grasa y un jugo de frutas.

Desayuno el día del evento
1 hora y media o dos antes de la carrera consume; (si tu peso es menor o igual a 60 Kg., escoge la cantidad menor del rango de los ejemplos que se muestran a continuación).

Escoge 1 de cada grupo:
-Leche o yogurt descremado (1/2-1 taza).
-Pan blanco (2-3 rebanadas) ó galleta soda (1-2 paqueticos) ó 1/2.
-1 bagel grande o galletas tipo María no integrales. (1-2 paquetes). Evite los cereales integrales y prefiera los blancos.
-Fruta-mermelada (8100 gr). Evite patilla y melón.
- Queso blanco bajo en grasa 1-2 rebanadas.

Evite en el desayuno: patilla, melón, granos, alimentos con: fibra,, integrales, mucha grasa, grandes cantidades de proteínas.

Durante el evento
1. toma dos vasos de agua 15 minutos antes de arrancar.
2. si tomas los 2 vasos antes de iniciar la carrera, puedes comenzar la hidratación a los 20-30 minutos. toma agua o bebida energética frecuentemente en pequeñas cantidades. no esperes sentir sed y evita tomar grandes cantidades de una sola vez.

Después del evento:
1. al finalizar la carrera, toma un poco más de bebida energética o ingiere alguna fuente de carbohidratos que esté disponible (fruta, galletas, gel, bebida energética, pretzel, barras de cereal, etc.)
2. toma la cantidad de líquido que sea necesaria para que tu orina sea de nuevo muy clara.









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