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Estiramientos recomendados antes de entrenar

Estiramientos recomendados antes de entrenar

El estiramiento reúne una serie de movimientos anteriores al comienzo de la rutina, mediante este puede preparar los músculos y mantenerlos flexibles, así como también evitar las lesiones o los dolores posteriores.

Es una medida preventiva también para las articulaciones. El tiempo recomendado para elongar es de hasta 30 segundos por músculo. Tenga en cuenta que si va a estirar después de ejercitarse, debe hacerlo con el cuerpo caliente, es decir, de manera casi inmediata.

Cintura
-Arrodíllese en el suelo e inclínese lateralmente con un brazo apoyado en el piso.
-Levante el otro brazo y estíralo sobre la cabeza.
-También lo puede hacer de pie. No se olvide de cambiar de lado.

Cuádriceps
-De pie, lleve el talón hacia el muslo y sujete la pierna con la mano. Aplique un poco de fuerza hacia el cuerpo.
-Si no puede mantener el equilibrio apóyese contra una pared o mire un punto fijo.

Isquiotibiales
-Siéntese en el suelo o colchoneta y extienda las piernas juntas.
-Sujete las puntas de los pies con las manos y ejerza presión hacia abajo con el torso.
-Si no llega a estirarse por completo, al menos, deje los brazos lo más cerca posible (por ejemplo, sujetando los tobillos o las rodillas).

Gemelos
-Párese frente a una pared y apoye la punta de los dedos.
-Ejerza presión dejando el talón en el suelo.
Otra opción es usar un escalón, en el que apoyará solo los dedos y deja que el pie «caiga» hacia abajo. También puede subir y bajar el empeine.

Abductores
-Póngase en cuclillas y estire una pierna hacia el costado.
-Trate de tocar la punta de los pies con las manos y de mantener el equilibrio apoyando la palma libre en el suelo.

Tríceps
-Doble el brazo y lleve la mano hacia atrás de la cabeza.
-Tome con la otra mano el codo para ejercer presión. La idea es que el codo quede «pegado» a la oreja.

Muñecas
-Estire el brazo por delante del cuerpo y ponga la mano como si quisiera decir «detente» (con los dedos hacia arriba).
-Tome los dedos con la otra mano y haga presión hacia usted.
-Cambie poniendo los dedos para abajo y repita la presión.

Hombros
-De pie y con los brazos a los costados del cuerpo, rote en círculo los hombros, primero hacia adelante y después para atrás.
-También se pueden mover los brazos en 360°.

Cuello
-De pie, deje la espalda lo más recta posible.
-Lleve la cabeza hacia atrás muy lentamente, aguarde unos segundos y vuelva a la posición inicial.
Otra opción es girar la cabeza como haciendo círculos primero desde la derecha y después desde la izquierda.

Nota: le recomendamos que todos los ejercicios de estiramiento previos o posteriores al ejercicio estén dirigidos por un profesor o entrenador con la finalidad de evitar equivocaciones.

Con información de Mejor con Salud










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