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Especias, un toque de salud

Especias, un toque de salud

Las especias aportan sabor y originalidad a los platos, pero, además, su uso es una de las medidas que recomiendan los nutricionistas para reducir el consumo de sal.

«En la alimentación, la sal puede provenir de alimentos elaborados, ya sea porque son particularmente ricos en sal (como platos preparados, carnes procesadas, quesos, fideos instantáneos, etc.), ya porque suelen consumirse en grandes cantidades (como el pan y los productos de cereales elaborados). También se añade sal a los alimentos durante la cocción y en la mesa», apunta la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Esta entidad señala que la sal es la principal fuente de sodio en nuestra alimentación y explica que el elevado consumo de sodio y la absorción insuficiente de potasio contribuyen a la hipertensión arterial y aumentan el riesgo de cardiopatía y accidente cerebrovascular.

Así, la OMS considera que la reducción de la ingesta de sal es «una de las medidas más costo eficaces que los países pueden tomar para mejorar la situación sanitaria de la población».

En el caso de los adultos, la OMS recomienda consumir menos de cinco gramos de sal por día, es decir, una cantidad algo menor de la que cabría en una cuchara de té. No obstante, advierte de que la mayoría de las personas consume demasiada sal, de nueve a 12 gramos por día en promedio, es decir, dos veces la ingesta máxima recomendada.

En este sentido, Eva Gosenje, miembro del comité científico de la Academia Española de Nutrición y Dietética, subraya que más del 70% de la sal que ingerimos está oculta en los alimentos procesados.

«También conviene saber que el gusto por el sabor salado es adquirido, es decir, educable. Por lo tanto, si reducimos la ingesta de sal, poco a poco conseguiremos inclinarnos hacia sabores menos salados», indica.

De este modo, comenta que utilizar especias para cocinar «es una de las estrategias que se recomiendan para reducir la cantidad de sal que echamos para dar sabor a los alimentos».

La nutricionista, basándose en la información suministrada por la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA) y por el Departamento de Agricultura de Estados Unidos, desglosa los nutrientes que se hallan en algunas de las especias más utilizadas en la cocina.

Perejil
Gosenje afirma que el perejil es una especia de bajo valor calórico que tiene 35 kilocalorías (Kcal) por cada 100 gramos.

Contiene proteína, hidratos de carbono y fibra, pero no grasa. Las vitaminas más destacadas en el perejil son la A, la C y el ácido fólico. En cuanto a minerales, los más importantes son el calcio, el hierro y el potasio, detalla la nutricionista.

Orégano
Otra especia cuyo uso está muy extendido en diferentes países es el orégano. Gosenje explica que 100 gramos de orégano seco tienen unas 418 kcal.

El orégano seco aporta hidratos de carbono, fibra, proteína y grasa. También tiene vitamina A, E, B3 o niacina, así como calcio, hierro, potasio, magnesio, fósforo y zinc.

Cilantro
Por su parte, el cilantro «es un condimento de bajo valor calórico, pues aporta unas 22 kcal por cada 100 gramos. Apenas contiene grasas ni hidratos de carbono, tiene unos dos gramos de proteína y unos tres gramos de fibra», describe Gonsenje.

La especialista precisa que el cilantro contiene vitamina A, E, C y ácido fólico. Además, en lo relativo a los minerales «cabe destacar sólo el contenido en potasio, que es de unos 520 mg por cada 100 gramos de producto, lo que equivaldría al 26% de la cantidad diaria recomendada», apunta.

Pimienta
La pimienta también se utiliza con asiduidad en la cocina de distintos lugares del mundo. No obstante, Gosenje hace hincapié en la importancia de distinguir entre pimienta negra y blanca, porque «si bien en cuanto a contenido en vitaminas y macronutrientes (hidratos de carbono, proteína, grasa y fibra) no existe mucha diferencia, en lo relativo a minerales las diferencias sí son importantes», advierte.

Así, la nutricionista subraya que en 100 gramos de pimienta negra hay unos 437 mg de calcio, frente a los 266 de la pimienta blanca. Además, la pimienta negra tiene 29 mg de hierro por cada 100 gramos de producto, mientras que la blanca tiene 14,3.

«El potasio es destacable en la pimienta negra, pero insignificante en la blanca. Asimismo, la pimienta negra tiene el doble de magnesio que la blanca. En cuanto al fósforo, el contenido es bastante parecido en ambas, unos 173 mg por cada 100 gramos», aclara.

Azafrán
Otra especia muy apreciada es el azafrán. Según explica Gosenje, 100 gramos de azafrán aportan unas 350 kcal. El azafrán contiene hidratos de carbono, proteínas, grasas y una pequeña cantidad de fibra.

La nutricionista subraya que el contenido en vitaminas del azafrán es prácticamente insignificante. Respecto a los minerales, destacan el calcio, el hierro, el potasio, el magnesio, el sodio y el fósforo.

Cúrcuma
Por último, la cúrcuma contiene unas 300 kcal por cada 100 gramos. Tiene hidratos de carbono, proteínas, fibra y grasa. En cuanto al contenido en vitaminas, es destacable su aporte de vitamina E. Entre los minerales destacan el hierro, el magnesio, el zinc, el potasio, el fósforo y el calcio”, describe.

Aportes saludables
La nutricionista explica qué funciones cumplen en nuestro organismo las vitaminas que forman parte de estas especias. Así, manifiesta que la vitamina A, presente en el perejil, el orégano seco y el cilantro, «tiene una acción antioxidante, interviene en la formación y mantenimiento de la piel, del pelo y de las mucosas, contribuye al crecimiento de huesos y dientes y ayuda a ver cuando hay poca luz».

El ácido fólico, que se encuentra en especias como el perejil o el cilantro, «ayuda en el desarrollo del material genético y está implicado en la producción de glóbulos rojos», expone.

Por su parte, la vitamina C, que se halla en especias como el perejil, el cilantro o la pimienta, «tiene acción antioxidante y es esencial para la estructura de los huesos, los cartílagos, los músculos y los vasos sanguíneos. También contribuye a mantener correctamente los capilares y las encías y ayuda en la absorción del hierro», expone.

La vitamina E, presente en la cúrcuma, el orégano seco y el cilantro, «tiene una potente acción antioxidante, es decir, protege los tejidos del cuerpo de su destrucción por parte de los radicales libres que se van produciendo», señala.

Mientras, la vitamina B3 o niacina, que forma parte del orégano seco, «está implicada en el metabolismo de los macronutrientes de los alimentos: hidratos de carbono, proteínas y lípidos», comenta.

En cuanto a los minerales, Gosenje expone que el calcio, que se encuentra en varias especias como la cúrcuma, el perejil o el azafrán, «interviene en la formación de huesos y dientes, en la coagulación de la sangre y en la transmisión de los impulsos nerviosos».

Por su parte, el hierro, que se halla en el perejil, el orégano o la pimienta, entre otros condimentos, «forma parte de la hemoglobina (el componente de los glóbulos rojos que se encarga de la transferencia de oxígeno) y la médula lo necesita para sintetizar nuevos glóbulos rojos», recalca.

El potasio, que podemos encontrar en el azafrán, la cúrcuma o el perejil, «es un electrolito necesario para producir proteínas, descomponer y utilizar los hidratos de carbono, desarrollar los músculos, mantener un crecimiento normal del cuerpo, controlar la actividad eléctrica del corazón y controlar el pH», indica la nutricionista.

El magnesio, presente en el orégano seco, la pimienta, el azafrán y la cúrcuma, «ayuda en el metabolismo, en la contracción del músculo y en el desarrollo de los huesos. También activa las enzimas y está implicado en la síntesis de proteínas y ADN», describe.

El fósforo, que forma parte de esas mismas especias, «interviene en la formación de huesos y dientes, en el equilibrio corporal del pH y ayuda a controlar la energía metabólica», subraya. Asimismo, el zinc, que está en el orégano y la cúrcuma, «es importante para el sistema inmune y la actividad enzimática», manifiesta Gosenje.

No obstante, la nutricionista advierte que, puesto que las especias se ingieren en cantidades muy pequeñas, el aporte de nutrientes en algunos casos va a ser mínimo, insignificante.

«Hay que tener en cuenta tanto la cantidad como la frecuencia de consumo. Aunque, eso sí, el aporte nutricional de las especias es muchísimo más interesante que el de la sal», concluye.

Con información de EFE










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