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10 trucos para ganar masa muscular

10 trucos para ganar masa muscular

Ganar masa muscular no es tan fácil como parece, se necesita de constancia, dedicación y sobre todo, una dieta que permita aumentar el volumen de manera saludable.

Cuando se gana masa también se gana grasa, lo importante es que la misma sea fácil de quemar.

-Consuma proteína: ingiera al menos un gramo por kilo de peso, aunque en entrenamientos intensos se deben consumir hasta 2 gramos por kilo, para regenerar las miofibrillas musculares rotas en el entrenamiento.

-Consuma hidratos: se recomienda entre 3 y 4 gramos de hidratos por kilo de peso corporal, necesarios para cargarse de energía y poder realizar entrenamientos intensos y exigentes, además de recuperar el músculo más fácilmente.

-Consuma grasas insaturadas: son esenciales para producir termogénesis, metabolizar el tejido adiposo y proteger al músculo de catabolizar. Además, le permite entrenar más duro e intenso.

-Beba agua: importante beber antes, durante y después del ejercicio. La deshidratación, por muy poca que sea, afecta la capacidad atlética del individuo y el físico en general. Recuerde que los músculos se componen de más de un 60% de agua.

-Realice varias comidas: lo recomendado es comer entre cinco y seis veces al día, espaciadas por dos o tres horas como tope, así tendrá el nivel de glucosa más estable y tendrá sus músculos repletos de energía.

La comida más importante es la del post entrenamiento, si desea incrementar su tamaño muscular debe comer en los primeros 20 minutos después de entrenar una fuente de proteínas y carbohidratos.

-Tome antioxidantes: ayudan en el deterioro de las células musculares. Las vitaminas C y E favorecen el proceso anabólico de recuperación, regeneración y crecimiento celular en los músculos.

-Tome sodio: este mineral es vital para tener una mejor absorción de nutrientes, también es un potenciador natural de la hormona anabólica insulina, que se pierde al sudar en los entrenamientos intensos.

-Coma frutos secos: son ricos en proteínas, fibras y grasas saludables. Son muy útiles para usarlos entre comidas o añadirlos a una comida para mejorar la cantidad de proteínas.

-Desayune siempre avena: es rica en proteínas de alto valor biológico, grasas, minerales como sodio, potasio, calcio, fósforo, magnesio, hierro, cobre, cinc, y vitaminas B1, B2, B3, B6 y E. Contiene gran cantidad de fibras que contribuyen al buen funcionamiento intestinal.

-Consuma huevos: las claras de huevo están entre las fuentes de proteínas de digestión más rápida, lo que las hace ideales para una comida antes o después del entrenamiento.

La ventaja de los huevos es que no contienen casi carbohidratos, y cocidos se pueden llevar a cualquier parte y sacarnos de apuros en la merienda.

Con información de Vitónica










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